Due letti, due scrivanie e due coinquilini, tutti in 18 metri quadrati di spazio. Questo lascia circa 60 centimetri per stendere parzialmente il tuo tappetino da yoga e fare un po’ di esercizio in camera. Chiaramente, la tua stanza del dormitorio non è lo spazio ideale per un allenamento. Anche un semplice esercizio di bird-dog richiede che il tuo braccio sinistro entri nell’armadio mentre la tua gamba destra finisce sotto il letto. Inoltre, con un solo movimento sbagliato, potresti urtare un arto contro il microonde. Tuttavia, a volte è l’unica opzione. Un programma di lezioni fitto e la tua ansia verso la palestra sono motivi sufficienti per spostare il microonde sul letto per un allenamento di 30 minuti.
Un Allenamento Efficace nel Dormitorio
Ma il tuo allenamento nel dormitorio non deve diventare un gioco di Tetris con i mobili. Puoi sudare senza farti male alle gambe o disturbare i vicini di sotto. Sono un allenatore personale certificato e istruttore di fitness di gruppo che ha insegnato corsi di allenamento nel centro fitness del mio college per tre anni. Quasi tutti i miei partecipanti sono studenti che fuggono dalle loro stanze per fare un po’ di movimento. Tuttavia, una lezione di HIIT a metà giornata non è sempre l’opzione più accessibile o desiderata. Ecco perché ho creato una lista di esercizi compatibili con il dormitorio, che non richiedono spazio, attrezzature e fanno pochissimo rumore. Con una routine di allenamento ben calibrata, la tua stanza del dormitorio può diventare la tua palestra personale.
Esercizi
Squat-to-Crunch
Questa combinazione di squat e crunch coinvolge tutto il corpo. Fai uno squat a 90 gradi con i piedi alla larghezza delle spalle e poi esegui un crunch con braccia e gambe opposte.
Reverse Lunge to Knee Drive
Usa la forza e l’energia nei tuoi glutei per passare dal lunge inverso alla spinta del ginocchio. Immagina di saltare, ma fermati in cima al movimento.
Single-Leg Squat Taps
Questi tocchi con squat su una gamba sola lavorano tutto il tuo corpo inferiore con un’enfasi sulla stabilizzazione dell’anca e l’equilibrio.
Variazioni di Squat
Ogni variazione di squat mira a un diverso gruppo di muscoli. Gli squat stretti lavorano sui quadricipiti, gli squat normali sui glutei e gli squat sumo sui bicipiti femorali.
Curtsy Lunges
Coinvolgi quadricipiti, glutei e abduttori dell’anca tutto in uno con i curtsy lunges.
Alternative allo Squat Jump
Esegui uno squat tradizionale con i piedi alla larghezza delle spalle e lanciati verso l’alto sulle punte dei piedi. Similmente al reverse lunge to knee drive, immagina di saltare, ma fermati in cima al movimento.
Sollevamenti del Polpaccio
I sollevamenti del polpaccio sono un modo semplice per isolare i muscoli del polpaccio. Per una sfida aggiuntiva, evita che i talloni tocchino il suolo tra una ripetizione e l’altra.
Cerchi con le Braccia
Tieni le braccia sollevate e le spalle abbassate. I cerchi con le braccia possono sembrare facili, ma sentirai presto il bruciore.
Dip su Sedia
Sfrutta la tua sedia del dormitorio! Mantieni la schiena dritta, scendi finché le braccia non sono a 90 gradi e spingi di nuovo su usando i tricipiti.
Estensioni dei Tricipiti
Assicurati di eseguire queste con le ginocchia piegate, il core contratto e una leggera flessione in avanti mantenendo la schiena dritta. Concentrati sull’isolamento dei muscoli del tricipite.
Pressa del Petto a Braccia Alte
Crea un gol con le braccia e stringile insieme, attivando i muscoli del petto nel processo.
Crunch Laterale
Mantenendo una postura allineata e eretta, unisci il gomito e il ginocchio in una posizione di crunch laterale.
Ecco fatto! Mantieni il tuo corpo, mente e vicini di sotto felici con la tua nuova routine di esercizi compatibili con il dormitorio. Questi esercizi coinvolgono tutto il corpo senza il fastidio di cercare di fare abbastanza spazio per un allenamento tipico. Quindi, la prossima volta che hai una pausa e hai voglia di muoverti, non cercare oltre il pezzetto di tappeto accanto al tuo letto.
