Certo, la menopausa provoca vampate di calore, sbalzi d’umore e aumento di peso. Ma lo sapevi che ti disturba anche il sonno?
Durante la menopausa, una buona notte di sonno potrebbe sembrare solo un sogno.
Le ramificazioni ormonali, fisiche e psicologiche della menopausa non si limitano solo a cose come vampate di calore, disturbi dell’umore e aumento di peso.
Sono in agguato anche nelle ore serali, quando tutto ciò che vuoi fare è dormire. Non sorprende, quindi, che le donne segnalino la maggior parte dei problemi di sonno durante questo periodo di estremo sconvolgimento ormonale, secondo la National Sleep Foundation.
Ecco perché è probabile che tu:
a.) Svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi alle 3 del mattino
b.) Non essere in grado di addormentarsi in primo luogo.
c). Essere svegliato per tutta la notte (solitamente accompagnato da una pozza di sudore).
Ulteriori informazioni su ciò che nessuno ti dice sulla menopausa .
E se il tuo partner si lamenta del tuo russare, beh, c’è anche quello. Il russare è più comune e più grave in questo periodo, in particolare tra le donne in postmenopausa.
È un crudele scherzo del destino, non credi? Più desideriamo dormire, più il sonno ci sfugge.
Innanzitutto, i colpevoli ovvi e non così ovvi:
- Cambiamenti ormonali. Una ricaduta della caduta di estrogeni sono le vampate di calore (o sudorazioni notturne, in questo caso). Possono svegliarti da un sonno profondo il più velocemente possibile dimenticando il nome di qualcuno (un altro effetto collaterale della menopausa). Le sudorazioni notturne, quelle sensazioni intense e improvvise del tuo corpo in fiamme, possono verificarsi una volta per notte o possono verificarsi più volte ogni notte, interrompendo così ripetutamente il tuo sonno. (Con una singola vampata di calore che dura da uno a cinque minuti, non devi fare i conti per capire che può sommarsi a un sacco di sonno perso.) Questi picchi di calore possono essere un po ‘fastidiosi (un po’ di sudore … nessun problema) a estremamente fastidioso e scomodo (ammollo la camicia da notte … e le lenzuola). Tutta quella sudorazione è il modo in cui il tuo corpo ti aiuta a rinfrescarti e stabilizzare la temperatura interna, quindi non è davvero una brutta cosa.
- Melatonina. La melatonina è un altro tipo di ormone la cui produzione può non funzionare correttamente durante la menopausa perché i livelli diminuiscono. Questo ormone gioca un ruolo importantissimo nel tuo ritmo circadiano e regola il tuo ciclo sonno-veglia, quindi i problemi si verificano quando i livelli ormonali diminuiscono.
- Sbalzi d’umore e depressione . Cosa viene prima: privazione del sonno o disturbi dell’umore? È difficile da dire, ma livelli più bassi di estrogeni possono portare ad ansia , stress , irritabilità o depressione, tutte cose di cui è fatto un cattivo sonno.
- Il bagno si rompe. Se ti trascini in bagno nel cuore della notte, sei in buona compagnia con circa il 50% degli anziani che si svegliano per fare pipì. E tornare nel ritmo del sonno può essere molto difficile una volta che hai camminato su quella passeggiata. Impara i segni che potresti avere un problema alla vescica .
Sfortunatamente, la privazione del sonno durante la menopausa comporta più preoccupazioni del semplice essere stanchi, smemorati e nebbiosi il giorno successivo.
Può accumulare chili : secondo i ricercatori della Johns Hopkins, il rischio di obesità aumenta del 50% se dormi meno di cinque ore ogni notte. Questo perché con meno sonno, il tuo corpo produce più ormone grelina, noto come “ormone della fame”, e meno ormone leptina, che aiuta a regolare la fame e controllare l’appetito.
Tutto ciò per dire che nonostante la menopausa ti incasini il sonno, ci sono buone ragioni per perseverare e combattere. E tu puoi!
Ecco come:
- Evita i pasti abbondanti, soprattutto prima di andare a letto. Evita cibi piccanti o acidi, che possono provocare vampate di calore. In alternativa, gli alimenti ricchi di soia, come il tofu, il latte di soia e il miso, possono aiutare a ridurre al minimo le vampate di calore.
- Stai lontano da alcol e caffeina, soprattutto prima di andare a dormire. Occorrono circa sei ore perché metà della caffeina che consumi venga eliminata dal tuo corpo. E anche se alcuni drink possono farti sonnolenza e inizialmente rendere più facile addormentarti, tieni presente che, alla fine, l’alcol disturba il tuo sonno e ti rende più irrequieto durante la notte. È anche un diuretico, che può causare la necessità di urinare più frequentemente.
- Indossa indumenti da notte leggeri e traspiranti realizzati con fibre naturali (come il cotone). O non dormire in niente. Evita coperte pesanti, spacca la finestra o usa un ventilatore o un condizionatore per raffreddare l’aria.
- Gestisci il tuo stress il più possibile. La meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e l’esercizio sono tutti modi efficaci per rilassarsi, soprattutto prima di andare a letto. Lo stesso vale per un bagno caldo. Anche la terapia cognitivo comportamentale si è dimostrata estremamente efficace nel trattamento dell’insonnia.
- Mantieni la tua stanza fresca, buia e silenziosa. Gli esperti concordano che la temperatura dovrebbe essere di circa 65 gradi Fahrenheit. Una maschera per dormire può aiutarti a bloccare la luce che potrebbe interferire con il tuo sonno e i tappi per le orecchie possono aiutare a smorzare il rumore che può tenerti sveglio.
