Conduciamo una vita sana “quando, seguendo un modello più o meno costante di alimentazione, manteniamo il nostro stato di salute, peso e percentuale di grasso corporeo e muscoli, oltre ad adeguarci alle linee guida dietetiche ufficiali, come consumare frutta e verdura ogni giorno o non abusare di alimenti proteici ed evitare cibi trasformati. Lo spiega Paula Fernánez, dietista-nutrizionista e direttrice di Nutrium. “Inoltre, il cibo deve essere adattato alle circostanze personali di età, sport, patologie, farmaci e persino vita sociale”, afferma l’esperto. Se questo 2023 ti sei proposto di prenderti cura di te, inizia facendo una lista della spesa corretta. Ti diciamo cosa includere e cosa non includere!
Quali alimenti non possono mancare in una dieta equilibrata?
Secondo Paula Fernández, “frutta e verdura fresca sono essenziali”. “Naturalmente è importante includere proteine a base di legumi o uova, pesce … e grassi sani come extra virgin olio d’oliva e noci “, dice.
Un punto importante
È possibile che nell’enumerazione precedente tu abbia perso altri alimenti come latticini, carne o cereali. Non dovremmo consumarli regolarmente? Tutt’altro! Quello che succede è che, come ci dice Paula Fernández, “sebbene forniscano nutrienti importanti non sono indispensabili, ma interessanti“. Pertanto, questi alimenti dovrebbero essere presenti nella nostra lista della spesa, ma solo per completare il primo.
Quali alimenti dovremmo rimuovere dalla lista della spesa?
“Zucchero. La mia risposta è schietta perché nella nostra società attuale questo ingrediente è molto abusato e molti prodotti alimentari lo contengono in grandi quantità “, afferma Paula. E con questo si riferisce a molti alimenti perché, come lei stessa sottolinea, molti prodotti lo portano (a volte nascosto sotto uno “pseudonimo” illeggibile) e non ce ne rendiamo conto. È il cosiddetto zucchero invisibile ed è presente ad esempio in cracker, bevande isotoniche, creme di verdure precotte, pane a fette o patatine. In questo modo, per sapere quali alimenti dobbiamo scartare dalla nostra lista della spesa, è essenziale iniziare a leggere le etichette. Naturalmente, Paula Fernández assicura che dobbiamo anche rimuovere dal carrello assolutamente tutti gli ultra-elaborati. Sono ultra-elaborati, ad esempio (oltre a quelli citati):
- Bevande zuccherate
- Carni lavorate
- Latticini zuccherati
- Cereali raffinati
- Le pizze
- Snack
Ti diciamo perché dovresti ridurre il consumo di questi prodotti se vuoi iniziare a prenderti cura di te stesso.
Cosa ti succede se consumi ultra-elaborato?
Per cominciare, gli alimenti ultra-elaborati sono alimenti che trasportano più di cinque ingredienti tra cui: zucchero, sale, farine raffinate, oli vegetali raffinati e altri additivi. Così, se fai colazione, ad esempio, un toast di pane o qualche prodotto da forno industriale a scapito di una ciotola sana come quella nella fotografia e lo fai regolarmente per comodità (e per mancanza di abitudine al gusto naturale del cibo, perché il tuo cervello chiede solo cibi appetibili) puoi incorrere in un serio rischio. Paula Fernández ci dice che “gli ingredienti contenuti negli alimenti ultra-elaborati possono influire negativamente sulla salute e aumentare il rischio di alcune patologie come il diabete, i problemi cardiovascolari e l’obesità”. “Anche se non tutto è cibo e ingredienti, il modo in cui mangiamo, il rapporto che abbiamo con il cibo è molto importante come parte delle nostre abitudini alimentari”, afferma l’esperto.
Il danno che ci viene fatto dagli ultra-elaborati
Oltre a incorrere nel rischio di contrarre le suddette patologie, come spiegano i nutrizionisti, il consumo di alimenti ultra-elaborati rende la nostra dieta carica di calorie vuote che non solo non forniscono nutrienti ma ci allontanano anche dal nostro peso ideale. Inoltre, mal di testa, gas, gonfiore, sensazione di affaticamento, digestione pesante e stanchezza sono conseguenze comuni derivate da una dieta inadeguata.
Addio a prodotti ‘light’, ‘0%’ e sostitutivi
Oltre a eliminare gli alimenti ultra-elaborati e gli alimenti contenenti zucchero invisibile dalla lista della spesa, secondo Paula Fernández dobbiamo dire addio ai prodotti “a basso contenuto di grassi”, leggeri, “0%” e, naturalmente, sostituti. “Dobbiamo tenere presente che questi prodotti non ci stanno educando alle buone abitudini, si limitano a limitare le calorie, in modo che una volta abbandonati questi prodotti, si verificherà il cosiddetto effetto rimbalzo. Cioè, riprenderemo le nostre abitudini alimentari già fissate e recupereremo il peso “, afferma l’esperto.
Cambia questo per quello
Non si tratta di eliminare quegli alimenti che abbiamo menzionato dalla lista della spesa e dover rinunciare subito al loro gusto. È necessario saper cercare alternative affinché la dieta (intesa come insieme di alimentazione sana e buone abitudini e lontana dal concetto di restrizione) sia sostenibile nel lungo periodo. Cambia per questo:
- Dolci industriali per dolci fatti in casa (puoi usare datteri o melassa di banana e riso per addolcire senza usare zucchero).
- Bevande zuccherate e puree precotte da infusi o frullati di frutta e creme vegetali fatte in casa.
- Salse industriali per salse fatte in casa.
- Cereali raffinati da quinoa soffiata o farina d’avena (e coprirlo con cioccolato 85% cacao se vuoi renderlo più dolce).
- Farine affinate da cereali integrali (puoi schiacciarle quando vuoi impanatura qualcosa, gettare fantasia e divertirti in cucina per migliorare il tuo rapporto con il cibo).
- Spuntini per noci o frutta di stagione che si taglia a casa.
Questi sono solo alcuni esempi di alternative salutari ai prodotti ultra-elaborati comunemente consumati. Vedrai che ti ci abituerai presto e quanto ti senti bene a non voler tornare al precedente!
Trucchi per evitare di morire nel tentativo
Paula Fernández ci ha dato quattro trucchi per raggiungere quest’anno per prenderci davvero cura di noi stessi e condurre una vita sana:
- Obiettivi realistici: dobbiamo fissare buoni obiettivi a breve termine, ad esempio giornalieri o settimanali, e tali obiettivi devono essere sempre sani e raggiungibili, in modo da poterli raggiungere.
- Organizzazione: una buona alimentazione e un buon peso si ottengono attraverso abitudini intelligenti, semplici e durature che dobbiamo avere ben chiare, per iscritto, e rispettarle con gioia, con la soddisfazione di prenderci cura di noi stessi, coccolarci e abbellirci, non sentendoci una punizione.
- Impegno: raggiunto l’obiettivo sulla bilancia, dopo tutto lo sforzo, non dobbiamo abbandonare, perché torneremmo alle abitudini inappropriate e recupereremmo ciò che è stato perso, quindi la costanza e la coltivazione delle abitudini alimentari come stile di vita è fondamentale.
- Esercizio: lo sport è il complemento necessario a qualsiasi dieta a qualsiasi età.
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