I trapezi, quei muscoli che fanno risaltare la parte superiore della schiena, sono essenziali non solo per la stabilità ma anche per l’estetica. Ecco una lista di esercizi che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Anatomia e Funzioni dei Trapezi
Il trapezio è un muscolo di forma triangolare e appiattita che va dalla base del cranio fino alla parte superiore della colonna vertebrale. È diviso in tre sezioni: superiore, media e inferiore. Questi esercizi lavorano sulle diverse fibre del muscolo.
Il trapezio svolge molteplici funzioni, tra cui stabilizzare le scapole, facilitare i movimenti del collo e delle spalle, e promuovere una buona postura. Allenarlo è fondamentale per ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni complessive.
Esercizi per i Trapezi
- Alzate di spalle con manubri: Ottimo per isolare il trapezio superiore e rinforzare la regione delle scapole e del deltoide.
- Remo al mento con bilanciere: Coinvolge tutti i settori del trapezio, con un’enfasi sulla parte superiore, ed è efficace anche per allenare i deltoidi, i bicipiti e i dorsali.
- Remo con manubri: Questa variante del remo al mento permette un lavoro concentrato sulla parte superiore del trapezio e coinvolge anche i polsi.
- Stacco da terra: Esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, inclusi i trapezi. È importante prestare attenzione alla tecnica corretta per evitare lesioni.
- Farmer’s walk (camminata del contadino): Spesso trascurato, è ottimo per allenare il trapezio superiore e coinvolge tutto il corpo.
- Sollevamenti con disco: Movimento semplice ma efficace per lavorare i trapezi, coinvolge anche il deltoide anteriore.
- Dips su parallele con contrappeso: Ottimo per tonificare i trapezi.
- Remo alla macchina a bassa puleggia: Coinvolge anche il dorsale largo ed è efficace per allenare il trapezio.
- Remo con manubrio a una mano: Questa variante del remo coinvolge principalmente il trapezio medio e richiede anche il lavoro dei deltoidi e dei romboidi.
- Alzate laterali con manubri (birds): Rafforza i muscoli delle spalle e coinvolge anche il trapezio medio.
- Press militare con manubri: Oltre a lavorare su spalle, braccia e pettorali, coinvolge anche il trapezio.
- Trazioni classiche: Ottimo per i dorsali e coinvolge anche il trapezio inferiore.
- Trazioni al petto: Questa variante più intensa delle trazioni coinvolge l’intera schiena e mette sotto sforzo anche i trapezi.
- Tirate al pulley alto: Movimento di trazione verticale che coinvolge diversi muscoli della schiena, tra cui i trapezi inferiori.
- Superman: Movimento semplice ideale per lavorare sui trapezi senza l’uso di pesi aggiuntivi.
Consigli per l’allenamento dei Trapezi
È consigliabile allenare i trapezi almeno due volte alla settimana, con un adeguato riposo tra le sessioni. Inizia sempre con un riscaldamento adeguato e non trascurare gli esercizi di stretching alla fine dell’allenamento. Mantieni sempre un’adeguata idratazione durante l’allenamento e progredisci gradualmente nei pesi. Con costanza e pazienza, i risultati saranno visibili dopo diverse settimane di allenamento regolare.
