L’allenamento di Kaia Gerber per madri e figlie

Non tutti possono condividere, come ha fatto Miley Cyrus con la sua hit Flowers, la sua routine di allenamento sotto forma di videoclip. Molti lo fanno attraverso le reti, come nel caso di Kaia Gerber. Le routine di esercizi del bambino nepo suscitano molto interesse. Tanto che sotto l’hashtag, #kaiagerberworkoutsnaps, è raccolto un arsenale di materiale audiovisivo che può ispirarti molto ad allenarti da casa. Tuttavia, è stato un video in particolare che è diventato virale su TikTok, lo zoomer di nicchia dell’universo beauty.

Siamo disposti a rimuovere determinati alimenti dalla nostra lista della spesa come lo siamo ad essere coerenti con la nostra formazione sulle orme di Kaia Gerber. Pertanto, abbiamo contattato due esperti che hanno bombardato il sistema di addestramento del modello. Ti diciamo di seguito tutti i dettagli in modo che, se vuoi, fai anche sport come lei.

L’obiettivo della formazione di Kaia Gerber

La routine di allenamento di Kaia Gerber combina esercizi cardio, allenamento della forza e allenamento addominale. Ciò è stato confermato dall’allenatore Rubén García, autore del libro La palestra e lo yum: le chiavi dell’esercizio fisico e mentale. “Alcuni degli esercizi sono ad alta intensità e si concentrano sulla resistenza muscolare, come saltare la corda e lanciare la palla medica, mentre altri si concentrano sull’allenamento della forza, come la spinta dell’anca, i passi posteriori e le spinte della puleggia + falcata”, dice. “Anche gli esercizi addominali sono integrati nella routine per lavorare sul nucleo“, conferma. Nel complesso, dice, “potremmo dire che questa è una routine di allenamento per tutto il corpo che cerca di migliorare la forza, la resistenza e la forma cardiovascolare“. Pertanto, è la routine perfetta per:

• Ottenere il tuo peso ideale
• Mantenersi in forma
• Sentirsi meglio giorno per giorno

Ora che sai che certamente condividi gli obiettivi con la figlia di Cindy Crawford, non hai scuse per continuare a leggere e agire una volta per tutte.

Prima dell’allenamento…

Nel video TikTok di Kaia Gerber, non possiamo vedere quali esercizi fa per riscaldarsi o se fa o meno la pre-riabilitazione. Sapete di cosa si tratta? Secondo Rubén García, “il riscaldamento e la riabilitazione sono due aspetti importanti da tenere in considerazione nell’allenamento per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni fisiche”. Tuttavia, una cosa non è uguale all’altra.

• Il riscaldamento: dovrebbe essere graduale, iniziando con una dolce mobilità articolare ed esercizi cardiovascolari che aumentano progressivamente l’intensità. Si consiglia di includere esercizi specifici per le aree su cui lavorare in allenamento e aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. La durata del riscaldamento può variare a seconda dell’intensità dell’allenamento, ma generalmente sono consigliati circa 10-15 minuti.
• Preabilitazione: consiste nell’esecuzione di esercizi specifici per correggere e prevenire gli infortuni. Si tratta di esercizi di potenziamento e mobilità specifici per le aree su cui lavorare in allenamento, con l’obiettivo di migliorare la qualità del movimento, la stabilità articolare e la forza. La riabilitazione viene eseguita prima del riscaldamento e può durare tra 5 e 10 minuti.

Insomma, secondo l’allenatore, il riscaldamento è un processo graduale che mira ad aumentare la temperatura corporea e preparare il corpo all’allenamento, mentre la pre-riabilitazione si concentra su esercizi specifici per prevenire gli infortuni e migliorare la qualità del movimento. Entrambi sono importanti per una formazione efficace e sicura.

Quindi, anche se non abbiamo alcuna traccia grafica del fatto che Kaia abbia fatto o meno queste cose, possiamo immaginare che lo abbia fatto. Dopotutto, Kaia è molto ben consigliata perché frequenta spesso diversi centri multidisciplinari con allenatori rinomati e riceve un trattamento assolutamente personalizzato. Vuoi sapere quali sono gli obiettivi principali della tua formazione?

Esercizi per la parte inferiore del corpo di Kaia Gerber

Abbiamo chiesto al nostro esperto quali esercizi compongono, secondo il video di TikTok, la routine della parte inferiore del corpo della modella. Sono molto semplici e altamente efficaci. È probabile che tu li abbia già fatti più di una volta e sicuramente ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

1. Spinta dell’anca: un esercizio di forza per glutei e gambe che viene eseguito seduto sul pavimento, appoggiando la schiena su una panca o su una sedia e sollevando l’anca verso l’alto.
2. Passi posteriori: un esercizio di forza delle gambe eseguito facendo un grande passo indietro con una gamba e abbassando il ginocchio dalla gamba anteriore a terra. Lo fa anche aiutandosi con una piattaforma scorrevole.
3. Sollevamento dell’anca mantenendo un kettelbell con il braccio esteso verso l’alto: lavoro di base e stabilizzazione mentre si cammina in avanti con il bollitore in posizione verticale sopra la testa
4. Spinta dell’anca con una gamba sola: un esercizio di forza per glutei e gambe simile alla tradizionale spinta dell’anca, ma eseguito con una sola gamba.
5. Spinte puleggia + falcata a diverse altezze: un esercizio di forza che viene eseguito utilizzando una carrucola e facendo un grande passo avanti con una gamba, spingendo la puleggia verso il basso e poi ripetendo il movimento con l’altra gamba.

Routine Overbody

Per tonificare il corpo dalla vita in su, Kaia Gerber, secondo l’analisi del video di Rubén García, fa i seguenti esercizi:

1. Lancio della palla medica: un esercizio eseguito lanciando una palla di peso moderato in un muro o in un partner, quindi ricevendo il rimbalzo e ripetendo il movimento.
2. Addominali appesi a una barra e sollevando le gambe: un esercizio per lavorare gli addominali che viene eseguito appendendosi a una barra e sollevando le gambe con un angolo di 90 gradi.
3. Addominali che sollevano le gambe: un esercizio per far lavorare gli addominali che viene eseguito sdraiati sul pavimento, sollevando le gambe e abbassandole lentamente.
4. Flessioni del ginocchio: una variante delle flessioni tradizionali che viene eseguita con le ginocchia appoggiate sul pavimento per ridurre il carico sulle braccia.
5. Appesi alla sbarra: esercizio interessante per scaricare la tensione nella zona della colonna vertebrale e delle spalle alla fine dell’allenamento

A tutti questi esercizi dobbiamo aggiungere il lavoro cardiovascolare, per accelerare le pulsazioni e facilitare la combustione di calorie. Ti diciamo di più sotto queste righe.

Lavoro cardiovascolare

Anche se l’abbiamo vista correre, l’abbiamo vista usare il tapis roulant, la bicicletta o fare esercizi cardiovascolari in palestra, il modo in cui il modello integra gli esercizi di forza e mobilità di cui abbiamo parlato finora è saltare la corda. Per Rubén García questo ha molti vantaggi perché è un esercizio cardiovascolare molto completo che può essere fatto ovunque e che riduce lo stress promuovendo la concentrazione.

La tua routine di allenamento è perfetta per le donne

Carmen Mar Rodríguez Peñas, fisioterapista esperta in ginecologia, ostetricia ed esercizio terapeutico perinatale nell’unità di attività fisica della clinica Bmum, ci ha detto che quella di Kaia è “una routine con un sacco di attivazione del nucleo e lavoro di equilibrio di tutte le articolazioni”. Lei difende, per questo motivo, che “questo tipo di esercizi sono perfetti per qualsiasi donna”.

I muscoli che Kaia (e tu) cercano di tonificare

Con gli esercizi di cui sopra, Kaia Gerber riesce a tonificare, secondo il nostro esperto, i seguenti muscoli:

• Saltare la corda: gambe, polpacci, glutei, spalle, braccia e addominali.
• Lancio della palla medica: tronco, spalle, braccia, gambe e glutei.
• Spinta dell’anca: glutei e gambe.
• Addominali appesi a una barra e sollevando le gambe: addominali, avambraccio, parte superiore della schiena
• Passi posteriori: glutei, quadricipiti, polpacci e addominali.
• Spinta dell’anca a una gamba: glutei e gambe.
• Addominali che sollevano le gambe: addominali
• Flessioni sulle ginocchia: petto, tricipiti e spalle.
• Puleggia spinge con falcata: pettorali, tricipiti, glutei, quadricipiti, polpacci e addominali.

I benefici dei tuoi esercizi

La fisioterapista Carmen Mar Rodríguez Peñas ci dice che “tutti gli esercizi che Kaia esegue nel video incontrano diversi punti principali nel miglioramento delle condizioni fisiche”. Di seguito, li riassumiamo:

• Attivazione della cintura lombopelvica: in tutti il nucleo deve essere attivato per poter eseguire la forza richiesta dall’esercizio. In un processo postpartum è vitale per il recupero della diastasi fisiologica che si verifica durante la gravidanza.
• Asimmetria: il fatto di non fare lo stesso con tutto il corpo genera squilibrio. Se, con l’aiuto del fisioterapista, impariamo ad attivare bene i muscoli del pavimento pelvico, faremo un lavoro molto potente. Tutte le articolazioni traggono beneficio dal non essere stabili, quindi ridurremo il rischio di lesioni o dolori da osteoartrite.
• Esercizi che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente: quando un esercizio attiva le catene muscolari, come queste che vediamo, il dispendio metabolico è maggiore e il miglioramento fisico è molto migliore. In meno tempo bruceremo più calorie!

Per chi è consigliata questa routine di esercizi?

Rubén García ci dice che “questa routine di esercizi è raccomandata per le persone che hanno un livello di forma fisica intermedio o avanzato e che hanno familiarità con i movimenti di forza e condizionamento di base”. Consiglia alle persone che sono principianti o che hanno lesioni precedenti di consultare un professionista della salute o un personal trainer prima di eseguire questa routine di esercizi.

Chi dovrebbe stare attento con l’allenamento di Kaia?

Secondo Rodríguez Peñas, “ogni volta che siamo in tempo perinatale (gravidanza o postpartum), qualsiasi attività fisica deve essere supervisionata da un fisioterapista, che si assicurerà dopo una valutazione, che le contrazioni necessarie del pavimento pelvico e dell’addome trasverso siano corrette. Anche le donne in menopausa trarrebbero beneficio dall’esercizio di questo tipo, ridurrebbero la perdita ossea e in molti casi possono essere migliorate”.

Ecco cosa ti serve per allenarti come Kaia da casa

L’allenatore Rubén García ha confermato che “la maggior parte degli esercizi nella routine di Kaia Gerber potrebbero essere fatti a casa senza bisogno di macchine”. “Alcuni esercizi come il lancio della palla medica e le spinte della puleggia richiedono attrezzature aggiuntive, ma potrebbero essere modificati o sostituiti da altri esercizi simili che non richiedono attrezzature speciali”, dice. Come puoi sostituire le attrezzature da palestra per allenarti a casa?

• Invece di lanciare una palla medica, un esercizio simile potrebbe essere fatto con uno zaino carico.
• La spinta dell’anca potrebbe essere fatta su una sedia se non hai un gradino.
• Il kettlebell e i pesi possono sempre essere sostituiti da una borsa o da uno zaino.
• Con un elastico, è possibile adattare le spinte della puleggia e del passo legandolo alla maniglia di una porta.

L’ordine degli esercizi è importante

Una cosa è come è montato il video che abbiamo analizzato e un’altra è che questa edizione è legata all’ordine in cui Kaia avrebbe fatto ciascuno degli esercizi. Pertanto, abbiamo chiesto a Rubén García come lo avrebbe migliorato. “L’unica cosa che cambierebbe è l’ordine della struttura, lasciando gli esercizi cardio alla fine per dare la priorità agli esercizi di forza e quindi essere in grado di eseguirli con il minor affaticamento possibile”, dice. È importante arrivare alla fine dell’allenamento in buone condizioni e riuscire a mantenere una respirazione ritmica per non perdere di vista la tecnica e di conseguenza incorrere in un rischio di infortunio. Inoltre, per concludere la formazione, c’è una cosa importante che dobbiamo fare. Indovinate di cosa si tratta? Ve lo sveliamo proprio qui sotto!

Stendere!

“In generale, dopo una routine di allenamento è consigliabile allungare tutti i gruppi muscolari che sono stati lavorati”, afferma Rubén García. “È possibile eseguire allungamenti statici, mantenendo la posizione per 20-30 secondi, o stretching dinamico, che comporta movimenti controllati”, dice. Alcuni tratti che potrebbero essere utili dopo la routine a portata di mano, secondo l’esperto, sono:

1. Allungamento del quadricipite: stare in piedi, tenere il piede verso i glutei e tirare delicatamente la caviglia verso i glutei. Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ogni gamba.
2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: siediti sul pavimento con le gambe dritte, quindi piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
3. Allungamento del sedere: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, quindi incrocia una gamba sull’altra e tira le ginocchia verso il petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ogni gamba.
4. Allungare il sedere in posizione seduta: sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Piega un ginocchio e incrocia la gamba sull’altro, appoggiando il piede sul pavimento accanto all’altro ginocchio. Gira il busto sul lato della gamba incrociata e posiziona il braccio opposto all’esterno del ginocchio incrociato, usando il gomito per spingere la gamba verso il lato opposto. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti sull’altro lato.
5. Allungamento dei tricipiti: solleva un braccio e poi piega il gomito, mettendo la mano dietro la testa. Con l’altra mano, tira il gomito verso il centro della testa. Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun braccio.
6. Allungamento dell’avambraccio: allunga il braccio in avanti e piega il polso, usando l’altra mano per tirare indietro le dita. Mantieni la posizione per 20-30 secondi su ciascun braccio.

Un punto! Tutti sanno saltare la corda?

Prima di lanciarti (perché lo farai, giusto?) a praticare esercizi di Kaia Gerber, dobbiamo dirti che, come indica il nostro esperto fisioterapista, “per saltare la corda devi essere pienamente consapevole dell’attivazione del pavimento trasversale e pelvico“. Inoltre, consiglia di non rimanere a lungo. “Bastano pochi minuti per riscaldarsi e fare il resto dell’attività”, dice. E ora, sei pronto a partire?