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Routine di auto-cura per la primavera

Il telelavoro a volte rende difficile mantenere determinate routine. Il freddo non aiuta a uscire per fare esercizio fisico e la mancanza di luce e quanto sono brevi le giornate. Tuttavia, sicuramente ora che ti sei reso conto che i mercurio sono in aumento e la primavera sta facendo capolino, hai iniziato a volerti prendere cura di te stesso un po ‘di piùOvviamente, non inizierai improvvisamente con la routine estrema di Kaia Gerber o l’allenamento che Miley Cyrus ha condiviso sotto forma di videoclip, ma puoi, ad esempio, eliminare determinati alimenti dalla tua lista della spesa e iniziare a pianificare i tuoi pasti settimanali..

Se fai parte di quel 70% della popolazione spagnola che si preoccupa di seguire una dieta equilibrata durante tutto l’anno e non solo in momenti specifici, come indicato dal Cigna 360 Well-being Survey condotto dall’assicuratore sanitario Cigna, quello che ti diremo, ti interessa. Perché, anche se, secondo lo stesso studio,i ventenni sono quelli che si distinguono di più nella cura della loro dieta, a tutti noi piace prenderci cura di noi stessi e apparire sempre meglio. Con queste 15 abitudini che seguono, è molto più facile.

Come pianificare il tuo menu settimanale

María Sánchez, e-Health Medical Manager di Cigna Spagna, ci dice che “pianificare il tuo menu prima di effettuare l’acquisto ti permetterà di evitare spese inutili e ottenere una buona dieta”. La cosa migliore per evitare di cadere in abitudini alimentari inadeguate è Stabilisci un programma settimanale con il menu del giorno e la sua lista della spesa corrispondente “, afferma l’esperto. Egli assicura che, per raggiungere questo obiettivo, è molto importante:

  • Vai al supermercato senza fame
  • Elenca solo ciò che deve essere acquistato
  • Impostare un budget

Tutto ciò aiuterà ad acquistare in modo sano evitando l’aumento generalizzato dei prezzi.

Combatte la carenza di vitamina D

Mireia Elías Fernández, dietista-nutrizionista presso The Mira Lab, che ha esperienza clinica in pazienti con sovrappeso, obesità e alimentazione emotiva, ricorda che oltre il 60% della popolazione spagnola ha livelli molto bassi di questa vitamina“Quando ci esponiamo all’aperto, possiamo sintetizzare la vitamina D, essenziale per il nostro sistema immunitario, per la salute delle nostre ossa, per ridurre l’infiammazione …”, afferma l’esperto. Approfitta del fatto che le giornate si allungano per andare a fare una passeggiata, per migliorare il tuo assorbimento con il sole “, invita. Assicura che anche una buona integrazione aiuta. E ci incoraggia a questo proposito a controllare periodicamente i nostri livelli di vitamina D..

Comprendere il significato dei colori di frutta e verdura

Mireia Elías Fernández assicura che “la natura è saggia e con ogni stagione ci dà cibi che sono benefici per la nostra salute”. Dice che “mangiare in stagione è, oltre che sano, sostenibile e assicura che mangiamo cibo al suo meglio”. Il suo suggerimento è di contare i colori e non le calorieRicorda che ogni colore contiene una serie di vitamine, minerali e antiossidanti con diversi benefici:

  • Bianco: rape, cipolle, ravanelli, aglio, cavolfiore, pastinaca, asparagi bianchi e pere. Abbassa il colesterolo, che migliora la salute del cuore.
  • Viola: mirtilli, more, melanzane, patate dolci viola, prugne e barbabietole. Riduce il rischio di insonnia perché contiene sostanze chimiche che regolano il sonno.
  • Rosso: pompelmo, melograno, ravanelli, lamponi, fragole, ciliegie e pomodori. Migliora la salute delle ossa grazie al calcio.
  • Arancia e giallo: ananas, limoni, arance, melone, carote, albicocche, patate dolci, mandarini, papaia e mais. Migliora il sistema immunitario perché ha sostanze nutritive e minerali.
  • Verde: cavoli, spinaci, peperoni verdi, crescione, zucchine, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, kiwi e asparagi selvatici. Aiuta a perdere peso perché ha un basso contenuto calorico.

Usa le spezie per cucinare

Elias sostiene che le spezie “ci aiutano a insaporire i piatti sia per cucinare; addolcire e ridurre il sale, come in forma di infusione.” Ci dice che “sono antinfiammatori e antiossidanti” e che “aiutano il nostro sistema immunitario e ritardano l’invecchiamento“. Alcuni esempi sono:

  • Zenzero
  • Liquirizia
  • Origano
  • Tè verde
  • Curcuma
  • Pepe nero
  • Cannella
  • Rosmarino
  • Chiodo

Un trucco: prendi la curcuma con pepe nero, poiché il secondo migliora l’assorbimento del primo.

Includi un buon multivitaminico nella tua routine se ne hai bisogno

In linea con quanto sopra, il nutrizionista ricorda che “viviamo in un mondo in cui è difficile prendersi cura di se stessi. Mantenere un equilibrio nella nostra dieta, prendersi del tempo per muoversi, avere un sonno ristoratore, abbassare i nostri livelli di stress, dare priorità alla nostra gestione emotiva o bere abbastanza acqua sono gesti che non sempre riusciamo a svolgere “, dice. Pertanto, dice che “includere un buon multivitaminico, con nutrienti chiave per il nostro benessere, come omega 3 DHA, vitamina B12, vitamine D3 e K2 o folati, può aiutarci”. Quando si sceglie, è importante guardare quei multivitaminici che hanno ingredienti di qualità come quelli di Mira Lab.

Riconciliarsi con l’esercizio fisico… o coltiva la tua amicizia

Anche se può essere frustrante affrontare la sensazione di bel tempo che non sei in forma, ricorda che non puoi tornare alla routine in una volta, ma questo ritorno deve essere progressivo, incorporando abitudini nel tuo giorno per giorno che favoriscono il tuo programma di allenamento, come la dieta o dormire bene. “La cosa principale è fissare obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e con una scadenza realistica, per evitare frustrazioni e rinunciare al nostro “ritorno alla routine sportiva”, afferma Daniel Pérez, fondatore di Re-Educate Studio, un centro associato a Urban Sports Club.

Trova un’attività che ti piace e ti motiva e ti consente, di conseguenza, di essere coerente e mantenere la tua attività a lungo termine. Evita di confrontare le tue prestazioni con quelle che hai avuto molto tempo fa se hai già praticato esercizio fisico e, naturalmente, non prendere come riferimento il caso di nessun altroSi tratta di trovare la tua versione migliore e non quella dall’altra parte della strada.

Spuntini sani

Soprattutto quando si telelavora, fare attenzione con gli snack. Gli esperti nutrizionali del Club Metropolitan raccomandano di cercare alternative sane e saziantiSe senti davvero il bisogno di mangiare del cibo (a volte confondiamo la fame con la sete o siamo semplicemente stanchi, saturi o annoiati), ci sono molte opzioni.

  • Frutta fresca
  • Noci crude o tostate non salate
  • Yogurt naturale
  • Sottaceti e sottaceti
  • Formaggi freschi
  • Bastoncini di verdure (carote, zucchine, pomodorini, ecc.)
  • Mele
  • Banane
  • Prodotti lattiero-caseari senza zucchero
  • Alimenti ricchi di fibre

Se trascorriamo lunghe ore davanti al computer o facendo lo stesso tipo di attività, è normale per noi cercare distrazione nel ciboL’importante sarà aver preparato alcuni cibi a cui rivolgersi. Aiuta anche a cambiare attività se la fame è in agguato: piccoli gesti come alzarsi dalla sedia e muoversi, fare stretching, mettere in pratica alcuni esercizi di rilassamento … basterebbe. L’obiettivo è distrarre la mente e occupare il tempo con altre attività. Ti renderai conto che la maggior parte delle volte ciò che hai non è vera fame.

Come cucinare in modo sano

Gli esperti del Club Metropolitan aggiungono che è conveniente scegliere modi di cucinare che aggiungono meno grassi e non eliminano i nutrienti. Consigliano di preparare il cibo:

  • Grigliato
  • Vapore
  • Cotto
  • Grigliato
  • Barbecue

In questo modo, le tue digestioni saranno più leggere.

Dolci sì, ma in occasioni speciali

I nutrizionisti metropolitani ammettono che è normale che, con celebrazioni o occasioni speciali segnate sul calendario, cadiamo nella tentazione di un gelato, una torta o qualsiasi dolce. “Puoi farlo e non sentirti male, ma cerca di renderlo occasionale e scegli l’opzione più nutriente possibile per te. In questo caso, il miglior consiglio è quello di sostituire il gelato o le torte con frutta fresca o dessert a base di latte come yogurt o gelato allo yogurt senza panna”, consigliano.

Idratare e ridurre la quantità di sale

In generale, tendiamo a mangiare una dieta ricca di sale, non solo perché lo includiamo nei nostri piatti, ma perché, come con lo zucchero invisibile, molti alimenti lo contengono senza che lo sappiamo. Questi sono alimenti che contengono sale in eccesso:

  • Tutti gli snack
  • Ultra-elaborato
  • Olive
  • Salsicce
  • Formaggio
  • Brodi concentrati
  • Affumicato
  • Cibi precotti
  • Preservato

Gli esperti raccomandano di ridurre l’assunzione di questi alimenti, nonché di aumentare l’assunzione di acqua e infusi e dare priorità al consumo di alimenti ricchi di potassio come:

  • Piantaggine
  • Ananas
  • Pesca
  • Albicocca
  • Datteri
  • Uva passa
  • Avocado
  • Zucchina
  • Patata
  • Pistacchi
  • Verdura

Questi alimenti aiutano a combattere la ritenzione di liquidi.

Diete che non funzionano per una rapida perdita di peso

La nutrizionista Laura Jorge raccomanda nel suo libro Mangia sano, vivi sano, dimentica le diete miracolose, soprattutto quando, a causa della vicinanza dell’estate, vogliamo perdere peso velocemente. Queste diete non funzionano perché sono diete altamente ipocaloriche e restrittive che hannorisultati rapidiInoltre, non sono realizzati da professionisti né cercano di cambiare abitudini o trasmettere conoscenze dal punto di vista nutrizionale. Non sono diete personalizzate, realistiche o sostenibili a lungo termine.

Prenditi cura della tua salute mentale

Come ci racconta Cinthya Molina, psicologa della SHA Wellness Clinic, “oggi la stragrande maggioranza della società è consapevole che la salute mentale è un fattore indispensabile per raggiungere un completo stato di benessere e che il corpo e la mente sono strettamente correlati”. Pertanto, oltre a prendersi cura della dieta e praticare sport, è necessario imparare a gestire le emozioniPer raggiungere questo obiettivo, l’esperto ci fornisce nove chiavi:

  • Ammettere che le emozioni negative esistono e impedire loro di diventare un’ancora che ci impedisce di andare avanti
  • Limitare il consumo di informazioni negative
  • Prenditi cura della tua salute fisica
  • Connettiti con gli altri
  • Aiuta gli altri
  • Pratica la consapevolezza
  • Non cercare di controllare tutto
  • Non abusare dei social media

Guarda te stesso e guarda la tua infiammazione

La dietista-nutrizionista Beatriz Larrea dice nel suo libro Il tuo corpo in fiamme, che “il processo di infiammazione nell’organismo si verifica quando l’esercito interno dichiara guerra”. Assicura che, sebbene sia un processo necessario al 100%, non è positivo che l’esercito sia sempre attivo. “L’infiammazione si manifesta con costumi diversi in ogni persona.” Il tuo corpo può essere infiammato, tra le altre cose, se:

  • Hai problemi gastrointestinali
  • Soffri di stanchezza cronica
  • Hai guadagnato peso senza una ragione apparente

Larrea indica questo processo di infiammazione come “la spina dorsale dell’invecchiamento” e assicura che alcune delle cose che possiamo fare per combatterlo sono:

  • Dormire abbastanza per resettare il cervello di notte
  • Assunzione di alimenti anti-infiammatori come curcuma, capperi, tè verde o cacao
  • Cerca di abbassare i livelli di cortisolo, cioè di evitare lo stress. Per questo devi sapere quali fattori lo innescano nel tuo caso.

Mangia nel giusto ordine

Per mettersi in forma per l’estate è anche essenziale imparare a mangiare nel giusto ordine per controllare i livelli di glucosio o zucchero nel sangue. Questo è ciò che spiega Jessie Inchauspé, la biochimica francese che ha studiato a fondo gli effetti del glucosio sul nostro corpoSecondo l’esperto, è meglio mangiare prima le verdure, poi proteine e grassi, poi cibi ricchi di amido e poi zuccheri. Proprio questo gesto ha già un enorme impatto sulla tua salute. In ¡HELLO! Vi abbiamo già detto quali sono i trucchi di questo esperto e funzionano davvero!

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