La transizione alla menopausa inizia molto prima che tu te ne accorga, di solito intorno ai 40 anni. È il momento di iniziare a prepararsi per quello che verrà.
Probabilmente hai sentito le storie. Alcuni orribili, altri non così cattivi. Come la donna che si è spogliata fino al reggiseno quando è stata avvolta dalle fiamme (ehm, vampate di calore). O la donna che si è svegliata una mattina e – voilà! – le sue mestruazioni erano finite per sempre, per non tornare mai più.
E poi, c’è la via di mezzo: la verità.
La menopausa può essere un periodo impegnativo e il tuo corpo, nell’affrontare i livelli delle montagne russe di estrogeni e progesterone in preparazione del suo ultimo saluto a zia Flo, è impegnato a prepararsi dietro le quinte, di solito per anni prima che tu possa finalmente gettare gli assorbenti interni. Cervello annebbiato. Insonnia. Sbalzi d’umore pazzi e poi alcuni.
Potresti essere frustrato, confuso, rattristato o arrabbiato.
O tutto quanto sopra. Ma qualunque cosa ti capiti, puoi almeno essere preparato. Ecco come.
Conosci i sintomi
I sintomi della menopausa in realtà iniziano anni prima che tu sia ufficialmente in menopausa. La menopausa è definita come quando sei stato senza un periodo mestruale per 12 mesi consecutivi. Se salti, diciamo, sette mesi consecutivi, e poi ottieni il tuo periodo l’ottavo mese, devi ricominciare a contare fino a 12 tutto da capo. Il periodo di tempo prima della menopausa è chiamato perimenopausa.
La perimenopausa, in media, dura circa quattro anni. Ma è diverso per ogni donna, motivo per cui alcune donne potrebbero sperimentarlo solo per pochi mesi, mentre altre lo vivranno per 10 anni.
Le ovaie invecchiate equivalgono a ovaie meno efficienti e smettono di rilasciare un uovo ogni mese come hanno fatto da quando hai iniziato le mestruazioni. Con questo derivano squilibri ormonali, da cui i vari sintomi: potresti averne uno o pochi o nessuno.
I segni caratteristici della transizione alla menopausa sono le vampate di calore, che colpiscono fino al 75% delle donne durante questo periodo, e un cambiamento nei periodi. I periodi possono essere più ravvicinati, più distanti tra loro, più pesanti, più leggeri, più lunghi o più brevi. Puoi pianificare una versione di imprevedibile per un certo periodo di tempo.
Ma c’è di più, come:
- Sbalzi d’umore
- Tenerezza al seno
- Fatica
- Minore desiderio sessuale (o dolore durante il sesso)
- Secchezza vaginale
- Insonnia
- Peggioramento della sindrome premestruale (PMS)
Maggiori informazioni su Ciò che ogni donna dovrebbe sapere sulla menopausa .
Preparati adesso. Il tuo corpo ti ringrazierà più tardi.
Certo, può essere una strada tortuosa, irregolare e confusa per la menopausa, ma ciò non significa che devi stare a guardare e sopportare la corsa accidentata. Sapere che la menopausa è normale e naturale può darti la certezza che è ugualmente sopravvissibile.
“È importante istruirsi prima che si verifichi la menopausa”, afferma Lauren Steicher, MD, professore clinico di ostetricia e ginecologia presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University di Chicago, Illinois, e direttore medico del Northwestern Medicine Center for Sexual Medicine and Menopause . Buone abitudini di salute non eliminano completamente i tuoi sintomi, ma almeno una volta che i sintomi iniziano, sarai in grado di affrontarli dal miglior posto possibile, osserva.
L’hai già sentito: non è mai troppo presto per iniziare a prenderti cura del tuo corpo. Ma ti sei sentito troppo invincibile – e giovane – per prestare molta attenzione. Fidati di noi, dovresti. Perché una volta che la menopausa colpisce, il tuo corpo non si riprende più come prima. Quindi, cogli l’attimo e fallo ora (e il tuo corpo ti ringrazierà più tardi).
Prenditi cura delle tue ossa
La densità ossea inizia un rapido e rapido declino dopo la menopausa a causa della perdita di estrogeni protettivi per l’osso. I tassi di perdita ossea sono più alti al momento della menopausa, con una perdita media annua di circa il 2% a partire da 1 a 3 anni prima della menopausa e della durata di 5-10 anni. Durante la transizione alla menopausa, le donne subiscono una perdita media dal 10 al 12 percento (circa un punteggio T) nella colonna vertebrale e nell’anca. Successivamente, i tassi di perdita ossea scendono a circa lo 0,5% all’anno. Quando una donna ha 80 anni, ha perso, in media, circa il 30% del suo picco di massa ossea e il punteggio T medio nell’anca a quell’età è di circa -2,5.
Ma la buona notizia è che maggiore è la densità ossea, minore è il rischio di sviluppare l’ osteoporosi .
Mantieni le tue ossa forti incorporando l’allenamento con i pesi e la forza nella tua routine di esercizi, che dovrebbe includere anche esercizi ad alto e basso impatto (come jogging / corsa o camminata veloce), salire le scale, ballare, yoga e Pilates.
Assicurati di assumere abbastanza calcio, da 800 a 1.500 milligrammi al giorno, affermano gli esperti della Harvard Medical School. Le migliori fonti sono cibi integrali come verdure a foglia scura, latticini, sardine, salmone e legumi. E assicurati di assumere abbastanza vitamina D, che aiuta il tuo corpo ad assorbire abbastanza calcio. La maggior parte delle raccomandazioni riguarda un supplemento giornaliero di vitamina D3 di 1.000 UI.
Attento al tuo peso
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il sovrappeso può essere associato a vampate di calore peggiori.
Ciò che si sa è questo: con l’avvicinarsi della menopausa, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile l’aumento di peso e la perdita di peso più impegnativa. Ecco perché è importante mantenere un peso sano (questo aiuta anche a proteggere le ossa, perché pedalare tra i chili può aumentare lo stress su di loro). È un ottimo momento per prendere l’abitudine di seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali. E poiché gli zuccheri aggiunti nella tipica dieta americana possono aggiungere 300 calorie non necessarie al giorno, evitare bevande zuccherate e caffè e tè zuccherati. Limitare le bevande alcoliche può anche ridurre le calorie in eccesso dalla tua dieta.
Abbraccia l’esercizio
Se non l’hai mai fatto prima, ora è un buon momento per iniziare. Se lo fai già, continua così! I benefici dell’esercizio per la tua salute presente e futura non possono essere sopravvalutati. Aiuta a tenere sotto controllo il tuo peso e lo stress. Può contribuire a dormire meglio, ridurre la depressione, ossa più forti e una maggiore massa muscolare (che aiuta a bruciare più calorie). L’esercizio fisico può anche ridurre il rischio di cancro e altre malattie, inclusi i tumori al seno, al colon e all’endometrio; cardiopatia; e diabete di tipo 2 (il cui rischio aumenta tipicamente con l’età). Un altro vantaggio: è stato dimostrato che l’esercizio fisico aiuta con la memoria e la cognizione, che, durante la menopausa, soffrono brevemente, trasformandosi in “nebbia del cervello”. (Tornano alla normalità una volta che i tuoi ormoni si sono stabilizzati.)
Fai i tuoi Kegel
L’incontinenza urinaria – l’improvviso e frequente bisogno di urinare (insieme a occasionali perdite di urina) – può diventare comune durante la perimenopausa per alcune donne e può peggiorare progressivamente con il verificarsi di cambiamenti nel tessuto vaginale, nell’uretra e nel pavimento pelvico. Prendere l’abitudine di fare gli esercizi di Kegel ora può mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico in seguito. (Il vantaggio aggiuntivo è che questo può anche giovare alla tua funzione sessuale.)
Migliora la tua igiene del sonno
Un modo per eludere i disturbi del sonno, un dolore fin troppo comune della menopausa, è imparare i modi migliori per dormire. Il tuo futuro riposo dipende da questo. Elimina la caffeina a metà pomeriggio. Rilassati prima di andare a letto con una routine rilassante e mantieni la camera da letto fresca (gli esperti dicono che è meglio da 60 a 67 gradi Fahrenheit), buia e tranquilla. Elimina tutte le fonti di luce elettronica, come TV, tablet, laptop e smartphone almeno mezz’ora prima della consegna, perché possono aumentare la tua vigilanza e sopprimere il rilascio di melatonina (l’ormone che induce il sonno). E anche se potresti essere tentato di usare l’alcol per i suoi effetti che inducono il sonno, stai alla larga: mentre può aiutarti ad addormentarti più velocemente, tornerà a perseguitarti e causerà frequenti risvegli più tardi nella notte. Ulteriori informazioni su come La sudorazione notturna in menopausa può portare a disturbi del pensiero .
Impara a far fronte allo stress
Lo stress cronico fa male alla salute, aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache e altri problemi fisici, che tendono ad aumentare dopo la menopausa. Avrai bisogno di solide capacità per affrontare ciò che verrà: gli sbalzi d’umore, le vampate di calore e l’insonnia della menopausa possono mettere a dura prova i più equilibrati di noi. Aggiungete a ciò le esigenze dei bambini, i genitori anziani, le responsabilità lavorative – in breve, LIFE – e lo stress può colpire in grande stile. Fare esercizio, meditare, mangiare bene e raggiungere amici e persone care può farti prendere la buona abitudine di sapere cosa serve per affrontare la vita nei momenti più stressanti.
Prenditi cura del tuo cuore
“La ricerca mostra che per garantire un cuore sano dopo la menopausa, è necessario iniziare a controllare tutti i fattori di rischio possibili prima della menopausa”, scrive la dott.ssa Nieca Goldberg nel suo libro, Guida completa alla salute delle donne. “I problemi cardiovascolari che possono emergere durante la menopausa si sviluppano da decenni”, scrive.
Una dieta sana e un regolare esercizio fisico, oltre a controllare lo stress e il peso e non fumare, fanno molto per un cuore sano (e non c’è tempo come il presente).
Questa risorsa è stata creata con il supporto di Pfizer.
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