Sai di quante calorie giornaliere ha bisogno una donna sopra i 50 anni?

Sicuramente sai che ciò che devi mangiare quando sei giovane non è lo stesso di quando passi le pagine del calendario. È un dato di fatto che le esigenze nutrizionali delle donne nel corso della loro vita variano, a causa, in larga misura, di ragioni ormonali. Sorgono carenze che devono essere affrontate adattando ciò che mangiamo. “Ci sono richieste di nutrienti ed energia che sono diverse a seconda dei cambiamenti ormonali delle donne: menarca, gravidanza, allattamento al seno e menopausa, sono momenti chiave nell’evoluzione di una donna”, inizia la nutrizionista Elisa Blázquez, direttrice del team di “Your integrative nutritionist”.

Abbiamo considerato, in questo caso specifico, quali sono i bisogni nutrizionali di una donna over 50, quando si trova ad affrontare – o sta per affrontare – una fase complessa della vita della donna, come la menopausa. In Spagna, secondo i dati dell’Associazione spagnola per lo studio della menopausa (AEEM), l’età media di insorgenza della menopausa è di circa 51,4 anni, con uno spettro che va dai 48 ai 54 anni, un’età che è in linea con quella di altri paesi (negli Stati Uniti, Ad esempio, la media è di 52 anni).

Quante calorie sono necessarie

Tieni presente che, quando parliamo di nutrizione, ogni caso deve essere individualizzato e nel calcolo delle calorie non solo influenza l’età, ma anche l’attività fisica svolta. Ma, in generale, il Dr. Domingo Carrera, specialista in Nutrizione presso il Centro medico-chirurgico per le malattie dell’apparato digerente, ci dice che se tra i 31 ei 50 anni una donna dovesse ingerire tra 1.800 kcal e 2.200 kcal, da 51 anni in poi, questa cifra sarebbe compresa tra 1.600 kcal e 2.200 kcal. “La cifra minima è in una donna sedentaria e la cifra massima in una donna molto attiva fisicamente. Cioè, il minimo sano è la cifra minima, che corrisponde alla spesa basale a riposo “, dice il medico.

Diverse esigenze nutrizionali

Le esigenze nutrizionali di una donna variano notevolmente a seconda della sua età? Secondo il parere del medico lo è, anche se ci sono linee guida comuni. “Dall’età di 50 anni o con la menopausa, il consumo di grassi dovrebbe essere ridotto tra il 20-25% e il consumo di proteine tra il 30-40%, mantenendo il consumo di carboidrati tra il 40-45%”, afferma il medico.

L’età, un fattore determinante

Come è chiaro, il fatto di girare anni influenza e molto. Dietro questo fatto c’è il metabolismo, che inizia ad aumentare molto durante la pubertà e continua ad aumentare o rimane al massimo livello fino all’età di 30 anni. Poi inizia a scendere e ha un crollo dall’età di 40 anni. Poi continua a cadere e soffre il grande crollo dalla menopausa o verso i 50 anni. E poi continua a scendere più lentamente fino alla fine dei suoi giorni.

Meno capacità di bruciare calorie

Tieni presente che nei primi anni della menopausa la donna dovrebbe essere consapevole della diminuzione del suo tasso metabolico, in modo che la capacità di bruciare calorie in base sia inferiore e questo porti ad una maggiore predisposizione a disturbi metabolici come l’insulino-resistenza o il diabete di tipo 2. “Oltre a diventare riduzionisti e portare avanti diete ipocaloriche allungate nel tempo che non farebbero che peggiorare la salute, è necessario ristrutturare la distribuzione delle calorie per favorire la riduzione dei carboidrati, soprattutto quelli derivati da zuccheri o farine raffinate. Dobbiamo dare la priorità ai carboidrati a medio indice glicemico come tuberi (patata, patata dolce o manioca), legumi o pseudocereali (quinoa, miglio, amaranto)”, spiega il dottor Antonio Hernández, specialista in medicina integrativa presso la clinica Keval+.

Come lo facciamo? Come dettagliato dallo specialista, è importante incorporare una quantità sufficiente di grassi insaturi, a base di semi, noci, pesce grasso o avocado. Allo stesso modo, poiché in questi anni è fondamentale preservare la massa muscolare, è necessario garantire una quantità significativa di proteine ad alto valore biologico come uova, carne, pesce o nel caso di volere opzioni vegane legumi, soia o quinoa. E, naturalmente, verdure e frutti rossi non dovrebbero mancare per garantire l’assunzione di micronutrienti su base giornaliera.

Apportare modifiche dietetiche

Gli aggiustamenti dietetici aiutano anche a prevenire problemi, come “l’aumento del rischio cardiovascolare dovuto all’aumento e alla ridistribuzione del grasso corporeo, che a sua volta può portare ad un aumento del rischio di ipercolesterolemia o ipertensione“, spiega Olga Rossell, dietista-nutrizionista esperta in disturbi alimentari e obesità e professore associato post-laurea Specializzazione in fisiologia e stili di vita sani per le donne, dalla UOC.

La migliore strategia per alleviare queste conseguenze negative è la dieta, che, in generale, dovrebbe essere equilibrata, varia, moderata e povera di grassi saturi. “È importante ricalcolare le quantità, poiché le razioni devono essere un po ‘inferiori a quelle di riferimento per un adulto, a causa della riduzione del metabolismo basale”.